К сожалению, можно часто наблюдать картину, как человек 2 года и больше хорошо тренируется, ест здоровую пищу, обливается и т.д. но существенных изменений в фигуре нет. А иногда они и в обратную сторону. Почему так происходит? Потому что мало следить за качеством пищи, важно так же грамотно поставить питание вокруг тренировок. За сколько до и после тренировки кушать, что именно и в каких количествах зависит ОТ ЦЕЛЕЙ вашей конкретной тренировки вашего общего тренировочного плана.
В данной статье мы рассмотрим только цель – жиросжигание (похудение, стройность).
Одно из распространенных заблуждений среди худеющих - Нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки.
Большего бреда и придумать нельзя, но к сожалению, 80% девушек именно этим и занимаются боясь, что съев что-то повредят всему процессу жиросжигания. Однако все совсем наоборот.
Когда вы дали нагрузку на мышцы – им нужна во первых, энергия. А во-вторых, строительный материал, чтобы уплотниться, или как минимум, не пострадать. Потому что, организму при нехватке энергии (а при похудении энергии всегда будет не хватать, т.к. по законам химии вам надо потребить меньше, чем расходуете, чтобы было чем худеть) намного проще расщепить свои мышцы и использовать их в качестве недостающей энергии, чем использовать жир. Это основа основ, которую надо понимать и следить за ней.
ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ ЖИРОСЖИГАНИЕ (т.е. уменьшение именно кол-ва жира, но сохранение мышц и красивой попки), то вам необходимы как силовые тренировки, так и HIIT и обычные аэробные тренировки.
ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (HIIT или кардио высокой интенсивности)
Кушать долгие углеводы и белок необходимо за 1-2 часа до тренировки (зависит от индивидуальных особенностей пищеварения).
Это может быть любой гарнир с низким ГИ (греча, бурый рис, макароны, овсянка) и мясо\рыба\яйца. Порция должна быть такой, чтобы вы могли хорошо тренироваться. Если съедите много – будет тяжело. Если мало – не хватит энергии.
Если не смогли покушать, то кушаете НЕМНОГО за 15-30 минут быстрые углеводы (фрукты, сахар), но это нежелательный вариант при жиросжигании. Тренировка во втором случае должна быть не более 40 минут, т.к. на дольше этой быстрой энергии уже не будет хватать, и тренировка пойдет во вред.
ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (или HIIT)
Сразу ОБЯЗАТЕЛЬНО выпить изолят (белковый коктейль с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием легко усвояемого белка). Это необходимо чтобы дать питание нашим мышцам и пищу для строительства.
Через 1-2 часа необходимо обязательно нормально покушать. Если это утренняя тренировка, то едите обычный «обед» - сложные углеводы +белки. Если тренировка вечером, то только легкоусвояемый белок (творог, рыба, морепродукты) + не крахмалистые овощи и зелень (помидоры, огурцы, капуста, перец и т.д)
ДО АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (Тренировка с интенсивностью в 60-70% ЧСС от вашего максимального – например быстрая ходьба, возможно для некоторых очень легкий бег),
цель которой истощение углеводных запасов в организме – в данном случае ОБЯЗАТЕЛЬНО исключить любые углеводы за 2-2,5 часа до тренировки. Иначе данная тренировка бессмысленна. Но можно спокойно покушать чистый белок и зелень. Например творог, яйца, рыбу, салат с тунцом и т.д.
Если так сложилось, что перед такой тренировкой вы съели любой углевод, то лучше проведите силовую тренировку
ПОСЛЕ АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Желательно сразу после выпить белковый изолят или легкий белок любой, а через час уже можно нормально поесть. Если тренировка утром белок + долгие углеводы. Вечером – белок + не крахмалистые овощи.
Такой же принцип используете в случае проведения аэробной сразу после силовой.
И ПОМНИТЕ ПРО КЛЕТЧАТКУ. Как показывает практика в 80% рационов ее очень не хватает. А это капусты разные, семена льна, отруби и т.д.