Весна пришла, и мы вспомнили, что пора себя привести в порядок. Чтобы не было стыдно летом, фитнес становится нашим другом и соратником. Если вы занимаетесь дома, то как составить правильно программу тренировок, зависит в первую очередь от того, какую цифру показывают вам весы. А какая цифра вас удовлетворит? Какова она для вас идеальная? Тренеры по фитнесу используют множество способов расчета идеального веса. Ниже привожу вам некоторые из них.
Способ 1. Индекс Кетле
Позволяет определить, что конкретно у вас - недостаток килограммов, все в норме или ожирение. Учитываем, что возрастной ценз данного индекса - женщины в возрасте от 20 до 65 лет. Будущим и кормящим мамам этот расчет не подходит. Все просто: массу тела (в кг) разделить на рост в метрах, умноженный сам на себя. Например: рост 160 см, вес - 55 кг. Индекс Кетле равен 55: (1.6х1.6) = 21,48. Нормальным считается интервал 18,5-24,9. При меньших коэффициентах классифицируется дефицит массы тела, от 25 до 29,9 - избыточная масса, 30 - 34.9 - ожирение 1 степени, 35 - 39.9 - 2 степени, 40 и более - 3 степени. Понятное дело, что чем выше индекс, тем больше риски уже не только некрасивой фигуры, но и сопутствующих заболеваний.
Способ 2. Объемы
Насколько ваши параметры соответствуют идеалу, можно проверить по такой формуле: окружность талии делим на объем ягодиц. Нормой для дам является промежуток 0,65 - 0,85.
Способ 3. Формула Брока
Самым известным вариантом считается формула Брока, которая привязана не только к весу, но и возрасту: до 40 лет рост в сантиметрах минус 110, после 40 - минус 100.Для более точного определения здесь важен еще один параметр - тип телосложения, который определяется измерением окружности на самом тоненьком месте на запястье. Нормой для женщин считается 15-17 см. Если меньше - говорят об астеническом, или тонкокостном типе телосложения (в таком случае от результата расчета идеального веса необходимо вычесть 10%), если больше - то о гиперстеническом типе (соответственно, к результату прибавить 10%).
Способ 4. Формула Наглера
Если с математикой у вас лады, поупражняйтесь в таком алгоритме соотношения роста и веса: исходные данные: при росте 152,4 см вес 45 кг - это взято за эталон. А затем на каждые 2,54 см сверх исходного 152,4 см прибавляете по 0.9 кг. К конечному результату прибавьте 10% - вот вам и цифра, сколько вы должны весить.
Способ 5. Формула Джона Маккаллума
Считается самой лучшей формулой, хотя за основу берутся среднестатистические значения. За основу берется опять таки окружность запястья и калькулятор:) Перечисляем идеальные параметры:
- Обхват запястья умножаем на 6,5, получаем обхват груди;
- 85% обхвата груди составляют обхват бедер;
- 53% обхвата груди дают правильный размер талии.
Напоследок еще пару фишек для ленивых: (пресловутые 90-60-90 не обсуждаем!)
1) обхват талии должен быть примерно такой: рост в см минус 100
2) для женщин ростом от 165 до 175 см - окружность талии в см приблизительно равен ваге в кг. При похудении на 1 кг в талии уменьшается на 1 см.
А чтобы вообще не заморачиваться по поводу правильного составления программы для тренировок, приглашаю вас в бесплатный проект "Ну как мне похудеть", где мы вместе все посчитаем, измерим, сделаем и составим. Времени до лета немного, не будем тратить его зря. :)